MANTEN UNA SALUD DE HIERRO

Posted by:admin2 in Salud y Prevención

¿Por qué es importante el hierro?

El hierro es un mineral que promueve la formación de músculos,  hemoglobina, y huesos saludables. Pero una de las funciones  más importantes es que ayuda al cuerpo a transportar el oxígeno a todos los tejidos y órganos.

Tipos de Anemia

La anemia más conocida es aquella por deficit de hierro, llamada anemia ferropénica , pero también las hay por deficiencia de B12 y ácido fólico, este tipo de anemia se le conoce como anemia megaloblástica (donde los glóbulos rojos no alcanzan la maduración adecuada y mueren antes de los 120 días). El riesgo de carencia es especialmente alto en el caso de dietas unilaterales por ejemplo los vegetarianos estrictos, pobre consumo de alimentos ricos en hierro, alto consumo de alimentos que limitan su absorción, flora intestinal en desbalance, por períodos de menstruación largos o abundantes.

 Síntomas

Cansancio, irritabilidad, pobre rendimiento intelectual y físico, y falta de apetito. En el 99% de los casos el problema de la anemia se debe a un deficit de los siguientes nutrientes: Hierro, Vitamina B12 y Ácido Fólico

Fuentes de Vitamina B9

       

ALIMENTO

MEDIDA CASERA

Q DE NUT

 

%RDA

Frejol castilla cocido

1 tz (200g)

416

mcg

104

Lentejas cocidas

1 tz (198g)

358

mcg

90

Frejol cocido

1 tz (182g)

310

mcg

78

Espinaca cocida

1 tz (180g)

263

mcg

66

Panamitos cocidos

1 tz (200g)

166

mcg

42

Espárragos cocidos

1 tz (90g)

134

mcg

34

Brócoli cocido

1 tz (90g)

97

mcg

24

Palta

1 mitad (100g)

81

mcg

20

Lechuga romana

1 tz

64

mcg

16

 

Fuente de Vitamina B12

       

ALIMENTO

MEDIDA CASERA

Q DE NUT

 

%RDA

Hígado de res cocido

1 filete (81g)

67.2

mcg

2688

Salmón cocido

1 filete (100g)

3

mcg

120

Atún en lata al agua

1/2 lata (85g)

2.5

mcg

100

Carne de res cocida

1 filete (120g)

2.2

mcg

88

Leche descremada

1 tz (240ml)

1.2

mcg

48

Cerdo carne

1 filete (120g)

0.86

mcg

34.4

Huevo

1 unidad

0.56

mcg

22.4

Pavo cocido

1 filete (100g)

0.37

mcg

14.8

 

Fuentes de Hierro

       

ALIMENTO

MEDIDA CASERA

Q DE NUT

 

%RDA

Sangrecita pollo cocida

2 chdas (30g)

12.9

mg

92

Lentejas cocidas

1tz (198g)

6.59

mg

47

Espinaca cocida

1 tz (180g)

6.43

mg

46

Hígado de pollo cocido

1 unidad (44g)

5.12

mg

37

Garbanzos cocidos

1 tz (164g)

4.74

mg

34

Bisteck

1 filete 150g

4.3

mg

31

Quinoa cocida

1tz (200g)

3.2

mg

23

Espirulina en polvo

1 chda (10g)

2.85

mg

20

Arvejas cocidas

1 tz (160g)

2.46

mg

18

Harina de Maca

1 chda (10g)

1.5

mg

11

 

¡Prevén la anemia y ten energía!

 

  • El hierro es un mineral que ayuda al cuerpo a transportar el oxigeno que necesita para generar energía.
  • Para una mayor absorción del hierro presente en algunos alimentos, debes consumir alimentos que tengan alto contenido de vitamina C (la naranja, el brócoli, la mandarina, el pimiento, el mango, la granadilla, la fresa, la toronja, el aguaymanto y el camu camu).
  • Consume  frutas y jugos cítricos así como vegetales de color verde oscuro, son los alimentos que contienen hierro.  Además ellos aportan ácido fólico, vitamina que cumple una función importante en la formación de glóbulos rojos, evitando la anemia.
  • Ten en cuenta que si bien las frutas, los vegetales, las menestras y algunos cereales contienen hierro, a este se le denomina hierro tipo No Hem (su absorbe hasta un 5%) . Para facilitar su absorción se requiere de la presencia de Vitamina C
  • Los alimentos provenientes  sólo en las carnes (ternera, cerdo, cordero), aves (pollo, pavo, codorniz y perdiz),  pescados (bonito, anchoveta, cojinova, mero, caballa y sardina), son la  principal fuente  de hierro, a la cual se le denominado hierro tipo Hem, el cual el organismo absorbe en mayor proporción hasta un 25%.
  •  Limitan la absorción de hierro los sgtes anti-nutrientes: Fitatos presente en el trigo arroz menestras y ajonjolí, nueces, pecanas, almendras, castañas, remoja estos alimentos antes de consumirlos , y elimina el agua de remojo  No consumas exceso de Oxalatos, los cuales se encuentran en la betarraga y espinaca . Puedes eliminar los oxalatos de la espinaca si la hierves y eliminas el agua de cocción. Reduce el consumo de Tanitos , presente en el café y el té. Evita el exceso de Fósforo , el cual está presente en el chocolate y lácteos

 

Frutas con mayor contenido de hierro; opciones que posee por porción 2 mg. de hierro.

 

Frutas

Medida Casera

Hierro Fe (mg.)

Papaya

1 taza

2

Mango

1 taza

2

Granadilla

2 unidades

2

Albaricoques

60 g.

2

 

 

Papel de la flora intestinal:

Una  Flora Intestinal en equilibrio favorece la absorción de hierro y la síntesis de vitamina B12

La dieta determina el tipo de flora intestinal que tenemos. Una persona que se alimenta en mayor medida con alimentos de origen vegetal (frutas y verduras) desarrollará una flora fermentativa, la cual facilita la absorción de hierro y síntesis de vitamina B12.

Qué puede alterar el equilibrio de la flora intestinal?: Una alimentación basada en el exceso de  proteínas, grasas , azúcares refinados, y  baja en fibra (vegetales y frutas)